We zijn als mensen niet goed in het reguleren van ons eigen gedrag. Zo rond de jaarwisseling neemt dit vaak confronterende vormen aan: We denken terug aan onze goede voornemens van het afgelopen jaar en formuleren nieuwe voornemens voor het komende jaar. En op dat moment geloven we ook dat we ons hieraan kunnen houden. Sterker nog, onderzoek naar de ‘optimisme-bias‘ leert ons dat we onze toekomstige daden altijd wat rooskleuriger zien dan objectief te verwachten valt. De wetenschap leert ons echter een aantal dingen over zelfcontrole, zelfregulatie en manieren om toch volgend jaar goed op je voornemens terug te kunnen kijken! Lees verder….

Gedrag verminderen

Om ergens mee te stoppen of te minderen hebben we doorzettingsvermogen nodig. De mate waarin we in staat zijn onszelf aan onze goede voornemers te houden heeft vooral te maken met zelf-controle. Een situatie waarin je zelfcontrole verminderd is en je dus extra vatbaar bent voor invloeden, suggesties en verleidingen van buitenaf heet ego depletion. Dit woord is dus onze grote ‘vijand’ in dit artikel. Zelf-controle is afhankelijk van 3 elementen: Je doelen en waarden (waarom doe je het), het monitoren van je eigen gedrag en als laatste de daadwerkelijke capaciteit om weerstand te bieden (Baumeister, 2002).

Gedrag starten of uitbreiden

Indien je met een nieuw gedrag wilt starten of een bestaand gedrag wilt uitbreiden is het handig om te letten op een aantal factoren. Zo is het goed om te kijken in hoeverre aan bepaalde randvoorwaarden is voldaan die je überhaupt in staat stellen om het gedrag te vertonen. Prof. BJ Foggv van Stanford University noemt dit in zijn ‘Behavior Model‘ de ‘simplicity factors’. Samengevat is het de volgende checklist:

• Heb je genoeg tijd om te starten of uit te breiden? Nee? Zoek eerst (priori)tijd! “Als het elke dag ‘erbij’ moet gaat het niet werken!”
• Heb je genoeg geld om te starten of uit te breiden? Nee? Zoek een sponsor of bedenk een goedkopere manier om je gedrag vorm te geven! “Een nieuwe vaardigheid die (te) veel geld kost kan je misschien beter niet als goed voornemen kiezen”
• Kost het nieuwe gedrag je mentale of fysieke inspanning? Ja? Dan is de slagingskans kleiner; bedenk hoe je het gedrag makkelijker kan maken door het bijvoorbeeld op te knippen in kleinere ‘stukjes’. “Als ik elke keer een half uur na moet denken voordat ik het dieetformulier ingevuld heb haak ik af”
• Gaat het nieuwe gedrag in tegen een bestaande norm in jouw sociale kring? Ja? Dan is de kans op succes kleiner; kijk of je de norm kunt beïnvloeding of jouw ‘afwijking van de norm’ geaccepteerd kan krijgen in jouw sociale kring. “Als al je vrienden roken is het moeilijker om te stoppen”
• Is het gedrag gekoppeld aan een bestaande routine? Nee? Probeer dan een bestaand gedrag of routine te vinden waar je je nieuwe gedrag aan kunt koppelen! “Als ik toch al elke dag naar de auto loop, kan ik net zo goed die tijd gebruiken om even via Whatsapp te informeren hoe het met familielid X gaat”

5 tips

Hieronder geef ik 5 ‘evidence-based’ gedragsveranderingstips die je kunt gebruiken bij jouw eigen nieuwjaarsvoornemers:

1. Doelen en waarden: Weten wat je wilt

Onderzoek wijst uit de dat kans om een doel te behalen, groter is naarmate je beter weet wat je nu precies wilt of niet wilt.

Wees dus specifiek in het stellen van doelen voor jezelf en, belangrijker, stel alleen maar doelen waar je echt achter kunt staan!

Als handige leidraad zou je het uit de zakenwereld bekende SMART model kunnen gebruiken. Het belangrijkste is: wees specifiek over wat, hoe, wanneer en waarom. Schrijf het op en bewaar het in je smartphone als trigger (lees verder over wat een trigger is)

2. Investeer in je voornemen

Als we iets doen dat ons een bepaalde hoeveelheid moeite of inspanning kost, is de kans groter dat we deze richting zullen blijven volgen. Dit is een heuristiek genaamd ‘Escalation of Commitment’ en is onderzocht door Staw in 1981.

Voor onze nieuwjaarsvoornemens betekent dit dat de kans op slagen groter is als we op voorhand al een bepaalde investering in ons toekomstige gedrag doen.

Bijvoorbeeld:

• Stort een bedrag op de bankrekening van je kind(eren) met daarbij als omschrijving je doelstelling. Zo voel je je extra schuldig als je het niet gehaald heb;
• Maak een begin: chrijf je alvast ergens voor in (fitness/bootcamp/rijbewijs/…..);
• Maak een publieke commitment door bijvoorbeeld op Facebook je voornemen te delen met je vrienden en familie.

3. Monitor en benoem de consequentie

Het zou wel heel makkelijk zijn om de ‘ego depletion’ de overhand te laten krijgen als we niet een systeem inbouwen om te monitoren. Wie gaat ons anders op onze vingers tikken als we niet op de goed eweg zijn of ons juist belonen omdat we zo goed bezig zijn?

Zorg ervoor dat je vaste momenten inbouwt (bijvoorbeeld blokkeert in je agenda) waarop je je eigen voortgang monitort.

Bepaal dan ook vooraf wat de consequentie van de meting zal zijn. Zo zou dit bij weinig vooruitgang bijvoorbeeld een donatie aan een goed doel waar je echt een hekel aan hebt kunnen zijn. Of juist een bepaald privilege bij vooruitgang. Bedenk hierbij trouwens ook dat onderzoek uitwijst dat de 2 TOP factoren bij ons ‘geluksgevoel’ zijn: 1. Sociale interactie en 2. Iets voor iemand anders doen of geven. Met andere woorden, bedenk als cadeau dus een leuk uitje of een schenking/cadeau/hulp aan iemand anders. Het zal je goed doen!

4. Maak het behapbaar

Vaak zien we dan mensen vele goede voornemens hebben. Het risico daarbij is dat wel van alles een beetje doen in plaats van 1 ding goed.

Het is overzichtelijker en beter behapbaar om slechts 1 goed voornemen te kiezen en daar je volle aandacht aan te geven.

Bedenk vervolgens hoe je dit nieuwe gedrag wilt gaan bereiken in stapjes. Volgens onderzoek door prof. BJ Fogg is gedragsverandering altijd een kwestie van ‘baby steps’ en is je slagingskans dus het grootst als je voor jezelf kleine, behapbare stapjes definieert en daarmee aan de slag gaat. Bovendien is het dan ook makkelijker om je voortgang te monitoren (zie punt 3).

De makkelijkste manier om dit te doen is om je gewenste nieuwe gedrag te koppelen aan bestaande routines. Wil je meer bewegen? Begin dan bij het nemen van de trap bij aankomst op je werk. Of het maken van 10 kniebuigingen na het tanden poetsen. Wil je meer aandacht aan je partner geven? Koppel dan bijvoorbeeld het ‘vragen naar hoe zijn/haar dag is geweest’ aan het moment van afruimen van het eten. Je snapt het principe….

5. Gebruik technologie om je te helpen

Gedragsverandering met behulp van technologie is wat in vaktermen captology genoemd wordt. De onbetwiste ‘thought leader’ op dit gebied is prof. BJ Fogg, die het vakgebied van persuasive technologies tot zijn dagelijkse werk heeft gemaakt.

Omdat we omgeven zijn door technologie en deze technologie ons gedrag ook nog inzichtelijk en meetbaar kan maken, is dit de perfecte manier om jou te helpen met jouw voornemen.

Hieronder een aantal tips en aanbevelingen over hoe je technologie kunt gebruiken om je te helpen bij bovenstaande 4 punten:

• Vul je goede voornemen in op http://www.stickk.com. Deze website is ervoor gemaakt om je nieuwe gedrag te laten ‘plakken’. Lees meer erover op Forbes;
• Nieuwe gewoontes vormen duurt ongeveer 65 dagen. Gebruik bijvoorbeeld de ‘Taken en herinneringen’ iPhone applicatie om je dagelijks aan je nieuwe voornemen te herinneren zolang dat nodig is. Of gebruik deze zelfde app om je te herinneren zodra je op een locatie arriveert (kantoor -> neem de trap) of een lokatie verlaat (supermarkt -> bloemetje voor je partner). Dit heet geofencing en kost helaas wel batterijcapaciteit
• Wil je afvallen? Gebruik het bovengenoemde commitment principe en koop een Wifi-weegschaal die elke keer je gewicht op Facebook publiceert.
• Om je voortgang bij te houden kan je Joe’s Goals gebruiken
• Wil je je milieu ‘footprint’ verminderen? Gebruik dan een ‘smart meter’ of een app die je gebruik inzichtelijk maakt. Nuon heeft de ‘e-manager‘, Essent heeft E-inzicht en daarnaast zijn er allerlei visuele prikkels zoals de Wattson en andere apparaten en apps
• Om je medicijnen voortaan op tijd te nemen zou je de GlowCaps kunnen overwegen

Referenties